La nutrición deportiva en invierno El sol apenas calienta, los vientos de otoño han barrido la mayoría de las hojas de los árboles, el aire es fresco y cada respiración se hace visible. Son los signos inequívocos del invierno. Dos de los miembros del Equipo de Elite de PowerBar, la Campeona del Mundo de esquí de velocidad (descenso), Tracie Max Sachs, y el snowboarder olímpico Graham Watanabe, han efectuado sesiones de entreno de alto rendimiento en altura y en condiciones de temperaturas extremas. Su experiencia nos sirve ahora de base para este artículo. Recomendaciones iniciales Una buena estrategia de nutrición deportiva debe centrarse en la hidratación, y en abastecer al cuerpo del combustible suficiente a las demandas que requerirá el ejercicio a gran altura y con frío. Los desafíos que representan la altitud y el frío Cuando el plan de entreno representa la suma de “altitud + ascenso”, observaremos con que prontitud nos quedamos sin aliento. Sabemos que esto se debe a que el aire en las zonas altas es más ligero, es decir, hay menos oxígeno disponible cada vez que respiramos.
Con el aumento de esfuerzo, el porcentaje de energía procedente de los depósitos de grasa disminuye. Este cambio metabólico significa que nuestra reserva limitada de glucógeno se consume más rápido en altitud. De hecho se ha demostrado que en un día de entreno en las pistas, los esquiadores tienden a reducir en un 50% sus reservas de glucógeno muscular. Irónicamente, la altura tiende a suprimir el apetito y consecuentemente a disminuir la ingestión de calorías. Si empezamos la jornada bajos en reservas de combustible “carbohidratos”, nuestra reserva limitada se agotará pronto, y como consecuencia nuestro rendimiento caerá en picado. Así, un aumento de la altitud incrementa la tasa metabólica. Simplemente, en altura necesitaremos más energía para realizar las funciones corporales básicas. Y por si no fuera suficiente reto la altura, el frío impone su propio peaje al metabolismo. Por ejemplo, un escalofrío espontáneo cuando la temperatura del cuerpo baja demasiado. Los escalofríos son la forma natural que tiene el cuerpo para generar calor interno. El problema es que provocan un aumento del metabolismo de hasta seis veces! Así que, si ya se está corriendo bajo en carbohidratos, los escalofríos provocaran el rápido consumo de las últimas gotas “del tanque de combustible”. “Trabajando juntos”, la altitud y el frío pueden presentar retos únicos también a la hidratación. De hecho, una de las primeras cosas que pueden ocurrir al ganar altura es la reducción de la cantidad de agua que circula por nuestro cuerpo. Esto inducirá a la diuresis o eliminación de agua del cuerpo a través de la micción, acción natural que sirve al cuerpo para ayudar a concentrar los glóbulos rojos que transportan oxígeno en la sangre. Si la
exposición al frío es prolongada, la circulación
de la sangre por los brazos, las piernas y la piel Otro reto para la hidratación es la certeza que el aire en altitud es muy seco y frío, y requiere que cada respiración debe primero calentarse y humidificarse. Con cada aliento exhalado en condiciones de frío seco aumenta la pérdida de fluidos. A la vista de estas diferentes vías de pérdida de líquidos, lo que necesariamente debemos consumir durante la actividad son líquidos. Los reflejos, como evitar las lesiones Las salas de emergencias y el personal de primeros auxilios de las estaciones de esquí pueden dar testimonio de las lesiones que suelen ocurrir principalmente al final de la jornada. La deshidratación, el agotamiento de las reservas de glucógeno, y unos bajos niveles de glucosa en la sangre, se añaden a la fatiga como factores de riesgo de lesión. Durante la práctica de un deporte la prevención de lesiones se basa en la rapidez de maniobra y la capacidad de reaccionar inmediatamente a irregularidades en el terreno, un árbol caído en medio de un camino, un agujero tapado de nieve, etc.…. Las fibras musculares con el glucógeno agotado tienen dificultades para responder y hacer frente a estos imprevistos. Los carbohidratos son también el principal combustible del cerebro, la capacidad de mantener la concentración y la claridad de visión durante un tiempo determinado, está directamente relacionada con el nivel de glucosa en la sangre. La deshidratación también puede disminuir los reflejos. La correcta nutrición deportiva no se trata sólo de maximizar el rendimiento, sino de mantenerse libre de lesiones y poder seguir entrenando y compitiendo. Recomendaciones La estrategia de nutrición debe centrarse en la hidratación, y en abastecer del combustible necesario a las demandas del ejercicio a gran altura y con tiempo frío. Desayuno La mejor manera de empezar un día completo es estar convenientemente hidratado y alimentado. Un desayuno cargado de carbohidratos y bajo en grasas es ideal para llenar las reservas de glucógeno y proporcionar suficiente combustible durante las primeras horas de la jornada de entreno. Ejemplo desayuno (aproximadamente 2 a 3 horas antes del ejercicio): O 1
taza de copos de avena con 1 cucharada de pasas Para asegurarse de estar completamente hidratados, será conveniente consumir medio litro de líquido (agua o bebidas deportivas) un par de horas antes de empezar. Esto dará a nuestro organismo el tiempo que necesita para eliminar todo el líquido extra. Durante la actividad La alimentación y la hidratación frecuente ayudarán a asegurarse de que los niveles de glucosa en la sangre se mantienen y evitar la deshidratación.
Las barritas PowerBar, están llenas de energía y carbohidratos para seguir “jugando fuerte”. En invierno las barritas están en mejores condiciones si las conservamos en un bolsillo cerca de nuestro cuerpo para mantenerlas blandas y fáciles de masticar. Elaborar una buena bebida deportiva, como PowerBar Performance Sports Drink, es una opción mejor que el agua. Una bebida deportiva proporciona carbohidratos, que ayudarán a mantener los niveles de glucosa y electrolitos, y contribuirán a mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en el cuerpo, que se ven afectados por las pérdidas por sudor. El sodio en una bebida deportiva también puede mejorar la retención de líquidos y reducir al mínimo la producción de orina en comparación con el consumo de agua, lo que significa más tiempo practicando deporte y en mejores condiciones físicas. Un consejo para el invierno, preparar la bebida con agua tibia, los líquidos tienen más probabilidades de ser consumidos si están calientes. Almuerzo El almuerzo es una comida importante para los deportistas si se está a media jornada de entreno. Es la oportunidad de calentar, rehidratar y repostar. Es conveniente comer caliente alimentos con alto contenido en carbohidratos y bajos en grasas, sopas, platos de pasta y arroz, sándwiches tostados y patatas al horno, yogures, batidos y frutas. El alcohol NO es una buena opción a la hora del almuerzo, ya que afecta negativamente al nivel de hidratación y puede obstaculizar la concentración y nuestra capacidad de reaccionar a los imprevistos. Después Como ya hemos comentado las reservas de carbohidratos se consumen con el esfuerzo, y es necesario reponerlas de nuevo. El mejor periodo tiempo para reponer combustible es durante las dos horas siguientes a terminar la sesión. Durante este período el cuerpo es capaz de reponer y aumentar sus reservas de glucógeno, mejorando a posteriori rendimiento. Las barritas PowerBar Protein Plus, o el batido energético Recovery Drink, contienen los complementos necesarios para una rápida recuperación muscular. Posteriormente seguirá una cena con un alto contenido de carbohidratos. Si se bebe alcohol, hacerlo con moderación. Si se toman las medidas energéticas necesarias para repostar y rehidratarse, mañana será otro día increíble. Análisis de los especialistas Tracie Max Sachs - esquiadora de velocidad (descenso) El esquí de velocidad se ha descrito como el deporte más rápido no motorizado del mundo. Un esquiador de velocidad puede ir de cero a 160 kilómetros por hora en menos de 10 segundos. Velocidad Tracie Max esquiadora profesional, ha sido durante 7 años la número uno del mundo, alcanzando los 238,57 kilómetros por hora, actual récord del mundo femenino.
Ahora
Tracie nos explica como una correcta nutrición deportiva
cumple con sus necesidades a la hora del entreno y la competición: Durante
una carrera me resulta muy difícil comer. En
parte por los nervios y la escasez de tiempo, hace que sea difícil
competir con el estómago lleno. Así que en lugar de grandes comidas, llevo siempre determinados productos PowerBar. Mi favorita es PowerBar Performance porque me llena y su sabor es delicioso. También llevo a mano PowerBar Gel con cafeína, porque es un modo fácil y rápido de obtener un rápido impulso de carbohidratos. PowerBar Performance Sports Drink siempre me acompaña, porque no me puedo permitir el lujo de llegar deshidratada a gran altura y, a veces, sólo el agua no es suficiente. Además, si es posible, me haré unos huevos duros y los llevarle en una bolsa de plástico. También la fruta es fácil de llevar en una bolsa a la carrera. Después de una carrera, es un gran alivio para mí quitarme el “ultra apretado” traje y mis incómodas botas de carrera. Acostumbro a celebrar el final de un duro día de trabajo con PowerBar Recovery Drink o barritas PowerBar Harvest. Después de un frío día de carrera, y de cargar con el pesado equipo, he quemado un gran número de calorías y estoy lista para comer carbohidratos. Yo a menudo empiezo con una buena ensalada mixta. Generalmente es fácil de obtener pasta mientras viajas por Europa o América del Norte, y eso es lo que elijo cómo mi plato principal. Para postre trato de ser buena y comer una ensalada de frutas, pero a decir verdad, sí tengo una debilidad para un postre dulce, pues me lo como." Graham Watanabe - Competidor Snowboard Cross
"El enfoque que le doy a la nutrición es tratar de comer comidas relativamente equilibradas, y comer productos de nutrición deportiva PowerBar para ayudar a completar mis comidas, y que también me ayuden a recuperar después del entreno y la competición. Alrededor de una hora antes de una sesión de entrenamiento en el gimnasio trato de comer un desayuno equilibrado. Este se basa normalmente en huevos revueltos con jamón, tostadas, zumo de frutas, y leche. En el camino de al gimnasio, me como una barra de PowerBar Performance. Mi favorito son los sabores Banana, Chocolate Cacahuete, Cacahuete, y Manzana. Durante el entreno al aire libre procuro mantener mi energía con por lo menos con una botella de PowerBar Performance Sports Drink. Si el entreno exterior dura más de una hora me repongo con barritas PowerBar Harvest o Performance. También suplemento la hidratación con una botella de agua por lo menos. Inmediatamente después de una sesión de ejercicios necesito volver a recuperar con PowerBar Protein Plus. Me gusta tanto el sabor chocolate como la vainilla. Para rehidratar y seguir mi recuperación sigo con PowerBar Recovery Drink y bebo agua. El día de una competición lo inicio con un gran desayuno
en cualquiera que sea el país en el que esté, y Después de una carrera, para lograr la recuperación correcta de mí cuerpo tomo PowerBar Recovery Drink. Después entreno un poco con bicicleta estática, sigo con la recuperación y, a continuación, bebo agua del grifo. Seguidamente un equilibrado y delicioso almuerzo. Realmente eso es todo lo que se necesita! Gracias PowerBar! " |
La
suma de esas circunstancias “altitud + ascenso”, producen
también otras consecuencias para nuestro cuerpo. Por ejemplo,
en altura nuestro organismo necesitará normalmente consumir
más glucosa circulante (de la que tenemos en la sangre), como
fuente de combustible debido al aumento de la demanda de energía
por estar a mayor altitud, así como por el aumento del esfuerzo
para avanzar a través de un terreno cubierto de nieve, al tiempo
que estamos vistiendo voluminosas prendas para defendernos del
frió. 
puede
reducirse de forma natural para conservar el calor del cuerpo y protegerlo.
El aumento del volumen de sangre en el cuerpo puede también aumentar
la producción de orina. Además bajo capas de ropa y en
constante esfuerzo físico, las pérdidas de líquido
por sudoración se sumarán rápidamente al cómputo
total de deshidratación. En definitiva: menos líquido
disponible en el flujo de sangre entre los músculos y los órganos
de trabajo, conducen, sin duda, a un mayor riesgo de deshidratación
corporal.
PowerBar Gel es
una forma rápida y conveniente de obtener
un extra en carbohidratos de forma rápida. 
A
casi 240 kilómetros por hora Tracie no tiene margen para
el error, ni para la pérdida de concentración. 
A
sus 24 años de edad, Graham Watanabe ha sido snowboarder
durante más de la mitad de su vida. Graham es el
primer americano en ganar una Copa del Mundo de Snowboard Cross y fue
la primera en la historia del equipo Olímpico de Snowboard Cross. Snowboard
Cross es un evento donde varios corredores compiten simultáneamente. Graham
piensa mucho en su nutrición deportiva, y nos da consejos para
la formación y competición de snowboard. 
luego
inicio la hidratación con agua normal. Entre veinte minutos
y media hora antes de una carrera, me tomo un PowerBar Gel con
cafeína. Esta es la única forma que tengo de ingerir
cafeína, es la cantidad perfecta, porque no tengo demasiado
nerviosismo, pero estoy concentrado para la carrera. Durante la competición
me sigo hidratando y alimentado con la bebida PowerBar Performance
Sports Drink y también con agua.